*仅供医学专业人士阅读参考
适量最重要！谈起维生素C，大家应该都不陌生。不管是媒体朋友，还是身边的亲戚朋友，都大力提倡我们要多吃维生素C。
确实，维生素C是一个好东西，是人体必需的物质，它的氧化作用参与人体很多重要的场合，包括降低血压，对抗炎症和产生胶原蛋白等等，人体也真的离不开它。
可维生素C不是钞票，越多越好，人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。
小编有一个朋友，在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含mg维生素C），已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买，甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。
但朋友这半年来，经常出现轻微腹痛，去医院检查了腹部B超，查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片，慢慢的腹痛症状也渐渐改善。
俗话说得好：“凡事都要有个度”。维生素C也一样，再好的东西吃多了也会出问题。
01
服用过多维生素C带来的副作用
食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子，但是，如果经常补充维生素保健品或药品，那就另当别论了。
维生素摄入多少会过量呢？我们看看下面这个表格：
表1不同年龄维生素C耐受上限摄入量（UL）[1]
年龄
男
女
怀孕
哺乳期
1-3年
毫克
毫克
4-8岁
毫克
毫克
9-13岁
1,毫克
1,毫克
14-18岁
1,毫克
1,毫克
1,毫克
1,毫克
19岁以上
2,毫克
2,毫克
2,毫克
2,毫克
如果维生素服用过量，可能会对身体造成一定影响，最常见的就是消化系统紊乱[2]，因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。
维生素C过多常见的轻微副作用包括：
腹泻
恶心
胃痉挛
腹胀
一般腹部不适
如果长期摄入过量维生素C，可能会导致更严重的问题。包括：
▎肾结石
肾脏国际杂志[3]的一项案例研究报告说，一名妇女每天服用4克或更多的维生素C，持续4个月后出现了肾结石。有医生认为，补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引发肾结石。
结石会让你疼得生不如死
▎营养不均衡
维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如，维生素C可能会降低体内维生素B12和铜的吸收。
维生素还可以增强体内铁的吸收，但这可能会导致体内铁的含量也增高。
▎降低烟酸辛伐他汀的有效性
有证据表明，服用维生素C补充剂，可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇，因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。
▎引起骨刺
美国关节炎基金会的一项研究发现[4]，体内维生素C水平非常高时，会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。
不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高，所以维生素C的补充不要太多也不能太少。
02
每天服用多少维生素比较合适？
维生素C最好的来源是食物，除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。
美国食品与营养委员会（FNB）建议我们每天摄入的维生素C为：
表2维生素C的推荐膳食营养供给量（RDAs）[1]
年龄
男
女
怀孕
哺乳期
0-6个月
40毫克*
40毫克*
7-12个月
50毫克*
50毫克*
1-3年
15毫克
15毫克
4-8岁
25毫克
25毫克
9-13岁
45毫克
45毫克
14-18岁
75毫克
65毫克
80毫克
毫克
19年以上
90毫克
75毫克
85毫克
毫克
吸烟者
吸烟的人每天比不吸烟者多摄入35毫克维生素C
*充足的摄入量（AI）
03
如何通过食物补充维生素C？
水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素C。
大家也可以参照美国农业部（USDA）的国家营养数据库提供的数据，来选择富含维生素C高的食物。
表3维生素C选定食物来源[5]
食物（ml杯子量）
每份毫克（mg）
红辣椒，甜，生
95
橙汁
85
青椒，甜，生
60
西兰花，煮熟
51
草莓，新鲜，切片
49
豆芽，煮熟
48
西兰花，原料
39
番茄汁
33
哈密瓜
29
白菜，煮熟
28
花菜，原料
26
菠菜，煮熟
9
青豆，冷冻，煮熟
8
表4维生素C选定食物来源[5]
食物
每份毫克（mg）
1个中等橙色
70
一个中等奇异果
64
半个中等葡萄柚
39
一个中等马铃薯
17
一个中等番茄
17
因为维生素C是水溶性的，食物在水中加热和烹饪会破坏一些维生素C的含量，蒸煮或微波炉加热可以减少烹饪损失。最后小编还提醒3点，如何更健康、更科学、更合理的饮食：▎合理饮食
饮食搭配要合理，坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，烹饪方法是关键。▎要摄入足够的蛋白质可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉，因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类，很适合“三高”人群食用。同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。
每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高。
▎蔬菜要吃够、水果要适量。
每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等，每天只能吃1~2个。
参考文献：
[1]InstituteofMedicine.FoodandNutritionBoard.DietaryReferenceIntakesforVitaminC,VitaminE,Selenium,andCarotenoids.Washington,DC:NationalAcademyPress,0.
[2]JacobRA,SotoudehG.VitaminCfunctionandstatusinchronicdisease.NutrClinCare2;5:66-74.
[3]PodmoreID，GriffithsHR，HerbertKE，MistryN，MistryP，LunecJ.VitaminC具有促氧化特性。Nature;：
[4]
本文编辑：佚名
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