健康减脂，一直是热门话题，说起健康减肥，很多人知道，但似乎又不是真的了解具体该怎么做。如果不是真的懂减肥，盲目减重，不仅达不到理想效果，还会伤害身体。
人体主要由骨骼、内脏器官、肌肉组织、水分和脂肪几大部分组成。显然，骨骼和内脏器官基本是固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致基础代谢下降，所以减肥目的不是减去肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对人们的外形有着极大的影响，也会对健康有极大的危害。
减肥的目标是减脂，而健康减脂有科学方法，今天就来学习相关知识。
01
肥胖的判断标准
肥胖是由体内脂肪积聚过多而导致的，一般分为两类：单纯性肥胖和继发性肥胖。
单纯性肥胖：是由于能量摄入超过能量消耗而引起的，基本与日常饮食和生活习惯有关，而且占总体肥胖情况的比例为99%。
继发性肥胖：则是由于其他疾病问题所导致的肥胖，但这种情况占肥胖的比例仅为1%。
肥胖的判断标准：
1.体质指数（BMI）
BMI是判断是否肥胖的标准之一，计算公式为：
BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方
中国成年人的BMI＜18.5属于偏瘦；18.5~23.9之间是正常；24~27.9之间是偏胖；≥28是肥胖，≥30是重度肥胖。
2.体脂率
体脂率是身体内脂肪占总体重的比例，也是目前广受认可的一种判断肥胖的标准，这个数据一般是体脂秤测出来的。
一般情况下，男性体脂率超过20%，女性体脂率超过25%，就属于肥胖。
3.腰围
腰围测量可以用来判断腹部脂肪是否过多。
中国成年人标准：
男性腰围应＜85厘米，女性应小于＜80厘米，超过即为肥胖。
02
健康减脂饮食篇
首先要记录自己每天吃了什么，看看每日的热量摄入是否爆表。
很多人都知道减肥的原理：
摄入量＜消耗量
但是却不知道如何去评估自己到底吃了多少，有没有热量摄入超标。
热量的计算，一般我们会用APP直接记录一天所吃的食物、种类和重量，这样系统就会自动计算出来摄入热量。小编常用的是“薄荷营养师”这个APP，使用简单方便，对食物种类也有区分和热量提示。
但是因为每个人的身高和体重都不同，每天需要摄入的热量是不同的，所以每个人的方案都需要定制。
可以通过计算了解自己一天需要的热量是多少？
第一步：计算标准体重
标准体重=身高（cm）-
第二步：对照劳动轻度，计算一天所需的热量。
举例：一个身高cm的白领女性，体型正常，属于轻体力劳动，标准体重=-=63kg。她每日所需的热量是：63*30=大卡。
一般白领、售货员、教师这些属于轻体力劳动者；极轻体力者是指卧病在床的人；学生、司机、外科医生、电工属于中体力劳动者。因为他们用脑比较多，精神要高度集中。农民、搬运工、建筑工人、舞蹈演员是重体力劳动者。
如果不会计算也可以查表，一般轻体力女性所需热量是kcal左右，轻体力男性是kcal左右。
通过计算，你就可以知道一天的热量摄入有没有超标。
如果想要减肥，可以在目前基础上制造~大卡的热量缺口，就可以帮助自己控制体重了。
需要提醒的是，减脂不仅仅是需要控制热量的摄入，食物的种类搭配以及科学的运动也是非常重要的。
所以，对入口的食物要有一定认识，进行科学的搭配，才能做到均衡营养，提高身体代谢，促进脂肪燃烧。
日常膳食结构应包含以下几类：
水果类：经常食用水果并保持种类在3-5种以上。
在水果选择上尽量选择糖分较少的种类，如苹果、柠檬、葡萄柚等，进食时间最好在餐前，它可防止进餐时由于进餐过多导致的肥胖。
奶类类：有新鲜牛奶、酸奶和奶酪3大类。
奶制品不仅美味可口，而且含有丰富的钙质和蛋白质，减重者多选择酸奶或低脂、脱脂、高钙的牛奶。
蔬菜类：蔬菜要搭配着吃，每餐种类不要太单一，在3-5种以上，深绿色蔬菜占蔬菜量的一半以上，食用量上每日克左右。
肉类：多选鱼虾鸡鸭，少选猪、牛、羊肉，白肉比红肉好。
主食类：粗细搭配合理，建议6分粗粮，4分细粮。
喝水量：日常每天不低于1-毫升水，减脂期建议不少于ml，白开水最佳，如果不喜欢白开水，加点柠檬片或者喝淡茶也是不错的。
03
健康减脂运动篇
运动不仅可以让体脂率得到有效地控制，再辅以力量训练，会更有利于肌肉的增加和塑形，时间长了自然会塑造出完美的线条。
不同的运动方式，对减脂的效果也会有不同的效果。
1.无氧运动
所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。它是一种主要针对肌肉训练、增强肌肉弹性、让身体肌肉线条更柔美的运动方式。
常见的深蹲、卷腹和臀桥锻炼等能很好的锻炼腰、腹、臀肌肉，短跑、跳高等可锻炼腿部肌肉，哑铃、拔河和俯卧撑等可锻炼手臂肌肉，而一些锻炼背部的拉力器械等可锻炼背部肌肉。
很多女性担心经常做无氧运动会导致变成大块头的肌肉女，其实由于女性体内激素的原因，女性并不容易生长肌肉，进行无氧运动只会让肌肉变得更结实，身材更有线条感，因而可放心进行无氧锻炼。
2.HIIT
HIIT即高强度间歇性训练，它的核心概念是：互换不同的训练强度，也就是高、低强度来进行间歇性训练。
在进行HIIT时，最重要的一点是不要让你的身体适应同一训练强度。
HIIT的训练一般只需要持续15到30分钟，相对恒定强度有氧来说更短，所以能够在一定程度上，减少肌肉分解与流失，并且训练时需要的更多的爆发力，所以能够促进快收型肌纤维的破坏和生长，达到肌肉围度的增加。
3.有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。一般持续时间较长，韵律性较强的运动都可以称为有氧运动。
平时常见的步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都属于有氧运动的范畴。
人们在进行有氧运动时，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，它是健身减肥的主要运动方式。
需要提醒大家的是，只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。
也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
掌握有氧运动的要领和尺度的方法：
①运动前预热
活动关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
②持续时间不少于20分钟
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。
一般来说，运动时间控制在一小时之内，分三次完成，有氧运动效果最佳。
③运动后饮食
有氧运动后，脂肪快速燃烧，热量不平衡的情况下，如果大吃特吃，不仅运动白做了，还会增加多余的脂肪。
建议最好间隔60～80分钟再进食，这段期间可先喝温开水补充水分，同时缓解饥饿感，然后再适量补充果蔬和蛋白质，如此才能更好减脂增肌。
04
常见的饮食AQ
1.餐前、餐后如何吃水果？
建议大家将水果放在餐前半小时或餐后一小时食用。
餐前水果推荐选择刺激性低的水果，如香蕉、梨等，还能增加一定的饱腹感，减少正餐摄入量；
餐后选择猕猴桃、橘子等含有丰富有机酸的水果，能够增强消化酶活性，促进消化。
2.真的有能够提高代谢的食物吗？
影响能量代谢的因素有很多，如食物的附带作用、运动，甚至是环境温度等。所以在减脂期间，能补充代谢过程中所需营养的食物，都有一定促进代谢的作用。
富含蛋白质的鱼、虾、鸡胸肉等优质肉类；能够有效清除体内毒素的西兰花、芥菜、油菜等十字花科蔬菜；含有大量维生素C、有助于加快脂肪代谢速度的葡萄柚、柠檬等水果。
3.只吃水煮蔬菜就能更快变瘦吗？
水煮蔬菜一直都是减肥朋友的“挚爱”，高纤低热量，铁定不长胖。
但只吃水煮蔬菜，会导致每日的营养摄入不足，缺少碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等，除了会导致营养不良外，即便瘦下来也很容易反弹。
4.用水果代替晚餐会瘦吗？
水果的确含有丰富的维生素和膳食纤维，几乎不含脂肪，但大多数水果中都含有较高的糖分，若想用吃水果来达到饱腹感，热量一样会超标，导致脂肪囤积。
而且，晚餐只吃水果并不能长期代替其他食物，如果蛋白质、优质脂肪和一些微量元素摄入不足，更不利于消耗脂肪，甚至会适得其反。
5.消化功能不好的人减肥能吃粗粮吗？
由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，不能被人体分解，所以人体也不会额外获得许多能量，膳食纤维能带来饱腹感，能促进肠胃蠕动，帮助排便排毒。
综合来看，粗粮在减脂期是较为优质的主食。粗粮不易被消化，消化功能不太好的减肥人士主食最好还是选择粗细搭配，避免给肠胃带来过大的负担。
通过今天的分享，希望大家在这个肥胖恐惧与瘦身焦虑的年代，一定要学会科学减脂，为自己的健康瘦美而努力奋斗！喜欢我们的文章，可以转发分享给你关心的家人朋友们，让我们一起努力为健康加油。
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